La industria de los suplementos promueve el uso de barras, polvos y licuados de proteína para convencer a los atletas de que los necesitan; sin embargo, es fácil de obtener proteínas completas y suficientes de alimentos comunes. Son pocos los atletas o las situaciones específicas en las que se requieren suplementos.
Las proteínas son macromoléculas formadas por la combinación de estructuras llamadas aminoácidos. Tienen muchas funciones en nuestro cuerpo como la contracción muscular, formar tejidos (piel, cabello, tendones, músculo, hueso, etc.), producir enzimas, transportadora, regular hormonas y defensiva (anticuerpos), entre otras.
Un consumo adecuado de proteína es necesario ya que no son fácilmente almacenadas en el cuerpo. Conocemos como proteínas completas las que contienen 8 aminoácidos esenciales, y las encontramos en productos de origen animal como carne, pescado y huevo. Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos y se encuentran en vegetales, frutas y nueces. Los atletas vegetarianos, pueden tener dificultades obteniendo las proteínas adecuadas si no saben combinarlas.
Los atletas necesitan proteína principalmente para reparar y reconstruir el músculo utilizado durante el ejercicio; además de optimizar la reserva de carbohidratos en forma de glucógeno.
Un adulto promedio necesita cerca de .8g de proteína por kg de peso al día. Los atletas que entrenan fuerza, requieren de 1.4 a 1.8g; mientras que los atletas de resistencia necesitan entre 1.2 y 1.4g de proteína por kg de peso al día.
En términos, de alimentos, lo anterior se traduce de la siguiente manera: un filete de pescado, pollo o res (90 a 110g) aporta aproximadamente 21g de proteína. Un vaso de leche o yogur (240 ml) dan 8g. Dos huevos brindan 13g y 90g de queso 21g.
Yo quiero una dieta de proteinas para marcar. Entonces, los complementos de proteina, no?
ResponderEliminarA menos que tu ejercicio sea de alta intensidad y estés en riesgo de quemar músculo, no es necesario complementar con proteínas. Si tu ingieres una cantidad de proteínas superior a la que necesitas, se van a almacenar en forma de grasa.
ResponderEliminarUna dieta alta en proteínas puede traer consecuencias negativas para los riñones, y además puede sustituir los hidratos de carbono, con un riesgo de no consumir suficiente fibra. No debe hacerse por mas de 3 meses.
Si tu alimentación es correcta, no es necesario adicionar proteínas en forma de alimentos o complementos.