El entrenamiento con sobrecarga es por sí mismo un estimulante de la síntesis de proteínas en músculo y resulta en una mayor acumulación de las mismas en lugar de su degradación. La combinación del entrenamiento con la ingesta oral de aminoácidos puede incrementar hasta 3.5 la síntesis de proteínas musculares.
La ingesta de proteínas incluso mejora la recuperación y el proceso de remodelamiento de las fibras musculares en quienes han sufrido algún daño durante el entrenamiento.
El momento de la ingesta de proteínas es crítico para maximizar la respuesta anabólica al entrenamiento.
Balance proteico muscular neto = Síntesis – Degradación
Antes del entrenamiento… (en reposo o inmediatamente antes)
Si las proteínas se administran inmediatamente antes, la síntesis muscular es significativamente mayor que inmediatamente después del entrenamiento. Este beneficio también se traduce en un transporte y absorción de hasta 2.6 veces más.
Después del entrenamiento… (dentro de una hora)
Se ha demostrado que si la ingesta de proteínas se da inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio, ocurre un estímulo potente para el incremento del tamaño muscular y la mejora del rendimiento.
Tipos de suplementos
Una mayor absorción de aminoácidos corresponde a una mayor síntesis de proteínas en músculo. Cuando combinamos con hidratos de carbono, estimulamos la secreción de insulina, que regula la absorción de glucosa en tejidos. El ejercicio hace los músculos más sensibles a los efectos de la glucosa y la insulina, estimulando a la par la absorción de aminoácidos.
· Leucina e isoleucina adicionados tienen un efecto más potente en la síntesis muscular.
Proteínas Totales:
· Caseína, proteína predominante en la leche de vaca. En el estómago, forma un gel, que hace su digestión mas lenta, liberando de manera sostenida, pero lenta los aminoácidos hacia el torrente sanguíneo. Provee una mejor retención y utilización de nitrógeno para el cuerpo. Estimula la síntesis en 31%.
· Suero, líquido traslúcido de la leche que queda luego del proceso de elaboración del queso. Contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y ramificados, es absorbido por el cuerpo de manera mucho mas rápida. Estimula la síntesis en un 68%. Sin embargo, una gran parte de estas proteínas sintetizadas, son oxidadas, es decir, utilizadas como combustible.
Una fuente alimentaria de proteínas mas económica y efectiva puede ser la leche. Esta estimula la absorción de fenilalanina y treonina, además de ser adecuada durante la recuperación después del entrenamiento. La leche entera resulta mejor que la descremada.
